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Petits déjeuners santé, équilibrés et gourmands

Nous avons des moments dans la vie où nous prenons des résolutions, des bonnes résolutions ! Notamment au début de l’année civile et au début de l’année scolaire.

Parmi les bonnes résolutions, on trouve : se remettre au sport et prendre un bon petit déjeuner (ou préparer un vrai petit déjeuner pour les enfants).

Le petit déjeuner santé est le premier repas de la journée, celui qui coupe le jeûne de la nuit.

Il est donc essentiel de consommer de bonnes choses pour notre corps pour préparer toute la journée mais également la nuit qui viendra. Car oui, bien dormir le soir se prépare dès le repas du matin. Consommer des protéines le matin comme des œufs, du saumon fumé, de l’avocat, du jambon maigre, des yaourt grecs, des flocons d’avoines, est idéal. Ils renferment des acides aminés qui favorisent la production des neurotransmetteurs.

Aussi, consommer du miel le matin relance la production de tryptophane le soir et optimise la synthèse de la sérotonine.

On oublie donc le petit déjeuner à base de tartines beurrées et croissants (avec ou sans confiture), finalement peu adapté à notre physiologie.



Je vous partage une réflexion que l'on entend régulièrement.

” Faut-il prendre un petit-déjeuner même si je n’ai pas faim ? “

La faim dépend de notre physiologie, de notre repas de la veille, de l’horaire du dîner, de nos propres habitudes et de nos conditionnements. C’est pourquoi il ne faut se forcer à manger le matin si cela ne vous correspond pas.

De plus, notre corps possède des stocks de sucre suffisant pour tenir 24h. C’est le rôle du foie qui le stocke sous forme de glycogène et qui va l’utiliser en fonction des besoins du corps.

La réponse est non, il n’y a aucune obligation à manger le matin. L’important c’est d’écouter ses signaux de faim. Ne pas les écouter pourrait favoriser la prise de poids et les pulsions alimentaires.

Certaines personnes ont faim dès le lever, pour d’autres 1h à 2h sont nécessaires, le temps d’émerger et que le corps se mette totalement en route. Et puis enfin pour certains, la faim va arriver avec leur horaire habituel de déjeuner.

Par contre, il est certain que vous serez bien plus concentrés et à même de réfléchir avec un bon petit déjeuner salé dans le ventre !

Je conseillerai donc pour commencer à prendre de bonnes résolutions pour être en forme toute la journée et passer une bonne nuit, c'est de faire un repas léger le soir pour prendre un bon petit déjeuner le soir.

Je le répète : bien dormir le soir se prépare dès le repas du matin.

Et être en forme dans la journée se prépare la veille au soir avec un repas léger.


Dans le cas où la faim n’est pas au rendez-vous, il ne faut pas insister et prendre simplement une boisson chaude : thé vert, infusion, tisane, café ou un jus de légumes, des fruits frais de saison, ce qui peut être bénéfique en prolongeant le jeûne de la nuit dans une démarche diététique santé.


Le premier geste essentiel du matin : s’hydrater !

Il y a une chose essentielle à faire dès le lever c’est de s’hydrater, pour compenser les pertes en eau durant la nuit, liées à la transpiration, et liées à l’élimination par les urines.

Par contre, le café, le thé ou les infusions n’hydratent pas. Au contraire ! Ces boissons sont des diurétiques, c’est-à-dire qu’elles favorisent l’élimination de l’eau.

L’astuce pour éviter la déshydratation ? Les associer avec un verre d’eau.


Petits-déjeuners équilibrés et gourmands : l’assiette protéinée

Dans cette 1° proposition, on va augmenter la teneur en protéines, tout en conservant les bons gras, les omégas 3 et en apportant des glucides par les céréales.

Ce petit-déjeuner se compose :

· De 2 œufs coque, à la coque ou au plat. Manger le jaune liquide permet d’avoir tous les nutriments offerts par l’œuf. On en perd quand le jaune est cuit.

· De tartines type pain des fleurs (4 tartines pour l’apport en glucides ; au sarrasin, quinoa ou multi-céréales) ou pain au levain au petit épeautre ou sans gluten.

· De la purée d’amandes blanches, complètes ou de noix de cajou pour l’apport en omégas 3.


On peut le faire varier à chaque fois !

  • 1 œuf à la coque, ou 30 gr de fromage de chèvre ou brebis, ou 2 tranches de jambon, un avocat ou tartinade d’houmous, d’algues…

  • 1 à 2 tranches de pain au levain complet bio : d’épeautre ou complet ou 1/2 complet.

  • Des crêpes de sarrasin que vous pouvez garnir avec des crudités et des graines germées.

  • Des pancakes (avec ou sans gluten) avec du bacon ou des courgettes râpées intégrées à la pâte

  • Des bâtonnets de légumes cru selon la saison (carottes, courgettes, tomates, concombres, poivrons...) à tremper dans une préparation de yaourt avec des épices et herbes

  • 30g d’oléagineux (noisette, amande, noix de cajou et 2 noix du Brésil) riche en minéraux.

  • Un fruit de saison.


Petits-déjeuners équilibrés et gourmands : le smoothie

Cette 2ème proposition peut convenir à ceux qui n’ont faim que dans la matinée, et à ceux qui font du sport pendant la pause déjeuner.

Vous pouvez vous préparer à l’avance un smoothie et le boire dans la matinée, ou 2h avant une séance de sport. On respecte le délai de 2h car c’est le temps de digestion moyen de ce smoothie. Or il est recommandé de ne pas être en plein digestion pendant une séance de sport car la digestion est coupée par l’effort sportif.


Je vous propose un smoothie à base de :

· 300ml de lait végétal : avoine ou amande pour l’hydratation. On évite le lait de riz dont l’index glycémique est trop élevé.

· Un demi jus de citron pour la vitamine C.

· Une cuillère à soupe de purée d’oléagineux pour l’apport en omégas 3.

· Une banane pour l’apport en magnésium et en potassium.

Cette boisson peut également être prise après l’effort car elle est aussi adaptée pour la récupération musculaire.




Petits-déjeuners équilibrés et gourmands : le pudding de chia

La graine de chia fait partie des graines les plus intéressantes nutritionnellement. Elle est riche en protéines, en fibres, en omégas 3, en magnésium, en potassium et en calcium et elle renferme tous les acides aminés essentiels. Son apport en fibres permet de ralentir la digestion des sucres.

· Faites tremper 30g de graines de chia dans 180ml de lait végétal. Le trempage des graines de chia facilite leur digestion et permet une meilleure absorption des nutriments dans l’intestin. Laisser reposer au moins 30 minutes, le temps que les graines puissent gonfler.

· Ajoutez quelques morceaux de fruits et quelques graines (courge ou sésame) entières ou moulues.

L’alternative rapide ? Versez une cuillère à soupe de graines de chia dans un yaourt, ajoutez-y une cuillère à soupe de pollen surgelé et quelques graines. Cette formule, associée à un fruit et à une tartine de pain, convient également parfaitement aux enfants.


Petits-déjeuners équilibrés et gourmands : le Miam-O-Fruits de France Guillain

Cette préparation convient à tous, sportif ou non et aussi aux enfants.

Il se compose tout d’abord d’une petite banane et de fruits frais de saison.

La banane ne doit être ni trop verte ni trop mûre. Ni trop verte car elle est dans ce cas très acide pour le système digestif et peu digeste. Ni trop mûre car elle est dans ce cas trop sucrée.

Vous pouvez préparer vos fruits la veille en les coupant en dés et en mettant dessus du jus de citron pour éviter l’oxydation des fruits au contact de l’air.

Étapes de préparation

· On commence par écraser la banane à la fourchette, de manière à la rendre presque liquide pour favoriser sa digestion. Là aussi cela peut être fait la veille.

· On y ajoute deux cuillères à soupe d’huile de colza pour l’équilibre omégas 6 versus omégas 3. Les deux cuillères à soupe peuvent faire peur ! Mais en fait le corps assimile parfaitement ce qu’on lui apporte le matin et quand ce sont des nutriments dont il a besoin. En l’occurrence du bons gras 😊. Le cerveau étant composé pour les deux tiers d’acides gras, il faut lui en apporter tous les jours en bonne quantité.

· Une cuillère à soupe de jus de citron pour l’apport en vitamine C.

· Une cuillère à soupe d’un mélange composé de graines de lin et de sésame moulues. Les graines de lin pour les omégas 3. Le sésame pour le calcium et les omégas 6. Moulues pour favoriser leur assimilation. Les graines et l’huile permettent d’avoir une assimilation lente des sucres des fruits et de tenir toute la matinée.

· On ajoute ensuite nos morceaux de fruits.

· On termine par des graines oléagineuses, je recommande noix, noix de cajou et/ou amandes.

Ce que l’on ne met pas :

· Les fruits à digestion rapide comme l’orange, le pamplemousse, mandarine et clémentine, pastèque et melon.

Voilà un petit déjeuner complet qui permet de tenir pendant au moins 4h.


Variante du Miam-ô-Fruits : la crème Budwig :

Mélanger :

  • 1 banane (écraser la banane et mélanger avec 1 c à soupe d’huile de colza ou lin + 1/2 jus de citron),

  • Des fruits de saison (environ une portion de 150g),

  • 1 yaourt de chèvre, brebis, végétal ou soja

  • 30g d’oléagineux (noisette, amande, noix de cajou et 2 noix du Brésil) riche en minéraux,

  • 1 c à café de graines de lin moulues (faire une préparation pour 4 jours à conserver au réfrigérateur) riches en omega 3

  • 1 pincée de cannelle en poudre, de la noix de coco, des baies de goji, ou des paillettes de spiruline

  • 2 c à soupe de flocons de céréales sans sucre, avec ou sans gluten (flocons de riz, sarrasin, quinoa, avoine…).

Et pourquoi pas voyager en mangeant des pancakes ?

  • Vous pouvez trouver sur le net différentes recettes, mais je vous en propose dans le parcours Naturo dédié aux petits-déjeuners des recettes qui ont fait leurs preuves à la maison, sans gluten ni produits laitiers.

  • Vous pourrez accompagner vos pancakes de sirop d’érable et de cannelle, comme au Canada ! Avec des myrtilles si c’est de saison ou de la banane.

  • Vous commencerez votre repas par un fruit de saison et accompagnerez ce premier repas d’une tasse de thé ou d’infusion.

Pour les jours de retard quand on est pressé…

  • 1 à 2 tranches de pain d’épeautre ou complet ou 1/2 complet

  • Une cuillère à café de purée d’amandes complètes ou de noisettes, non sucrée.

  • On peut saupoudrer d’un peu de cacao sur le dessus pour plus de gourmandise.

  • Des fruits de saison.

Et pour accompagner, pensez à vous hydrater :

  • Du thé vert riche en antioxydants,

  • Tisanes et infusions,

  • Un jus de légumes ou de fruits frais et de saison à la centrifugeuse ou à l’extracteur de jus. Des compositions alimentaires peuvent être bénéfiques, exemple : betterave, carotte pour la détox du foie

  • Un café à base de plantes succédanées (chicorée, orges...) en magasin bio.

  • Un 1/2 jus de citron tiède en cure de 3 semaines, pour favoriser la détoxification des déchets du jeûne de la nuit. Pour cela, demandez conseil à votre Naturopathe car les agrumes ne conviennent pas à tout le monde ; cela dépendra de votre terrain et tempérament ! N’en faites ni une généralité ni une boisson à consommer au long court.


Pour les enfants qui ne peuvent rien avaler le matin, essayez des fruits de saison en morceaux disposés de manière ludique ou un smoothie.


Mettez le réveil un peu plus tôt pour que ce temps de petit-déjeuner soit agréable et pris dans le calme, et non dans la folie du matin et l’énervement du départ pour la journée.


Prenez soin de vous !


Belles dégustations !

Pour voir mes propositions de petits-déjeuners équilibrés et gourmands, vous pouvez découvrir le Parcours Naturo dédé aux petits-déjeuners santé avec des informations développées, des conseils, des astuces et des recettes au top, rapides et goûteuses !






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