Faites-vous partie, comme 1 français sur 3, des personnes qui ont un trouble du sommeil ? Des difficultés d'endormissement et/ou des réveils nocturnes ?
Vous levez-vous parfois le matin fatigué-e, même après 7 heures de sommeil ?
Si c'est le cas, ou si vous connaissez une personne dans cette situation, lisez ce qui suit.
Le sommeil est le secret de notre force mentale, physique et émotionnelle.
Il régénère notre mémoire, répare notre corps et améliore notre humeur.
Mettre son sommeil au top de ses priorités est primordial.
En dormant une heure de plus par nuit, nous gagnons une nuit entière à la fin de la semaine ! Et la santé sera grandement optimisée !
Qu'est-ce qu'un mauvais sommeil ?
On pense à tord qu'une petite nuit n'a pas qu'une conséquence à court terme, à savoir de la fatigue que l'on rattrapera le week-end ou lors des prochaines vacances.
En réalité, une mauvaise qualité de sommeil entraîne une baisse des hormones de satiété, une résistance accrue à l'insuline, des troubles de la concentration, une hausse du cortisol (qui est l'hormone du stress) et favorise les pensées négatives et le souvenir d'expériences négatives.
Tout cela participe à l'augmentation des risques de maladies cardiovasculaires et Alzheimer.
Et malheureusement il n'est pas possible de récupérer une dette de sommeil.
La nuit se prépare dès le matin
Au réveil, s'exposer au soleil, même fenêtre ouverte pendant quelques minutes, permet de régler son horloge biologique.
Boire un grand verre d'eau tiède (ou à température ambiante) au réveil ou avant la douche permet de réveiller la digestion, de booster ton immunité et d'éliminer les toxines stockées durant la nuit.
Alimentation pro-sommeil
Ce que l'on mange dès le matin impacte notre énergie pour la journée mais aussi prépare notre nuit.
démarrer la journée avec un petit-déjeuner protéiné est essentiel pour tous
prendre une collation riche en tryptophane : banane, chocolat noir, noix de cajou
éviter les excitants (café, thé) après 15h
choisir un repas végétarien (sans protéines animales) en favorisant les céréales complètes
manger le repas du soir assez tôt, au moins 3 heures avant le coucher pour favoriser une bonne digestion
prendre soin de ses intestins est indispensable (consulter un naturopathe).
Bouger !
Une journée active favorise un bon endormissement et un sommeil plus réparateur.
S'accorder 20 minutes de sport ou d'activité physique par jour devrait être possible pour tous : monter les escaliers au lieu de prendre l'ascenseur, marcher pour se rendre à l'épicerie plutôt que de prendre la voiture, descendre une station de métro / bus plus tôt pour marcher un peu plus, sortir le chien un peu plus longuement, jardiner, faire le ménage à fond, etc...
Pour la marche, vous pouvez vous équiper d'un podomètre ou d'installer une application sur votre téléphone, pour calculer le nombre de pas effectués au quotidien : selon votre âge et/ou votre condition physique, visez au minimum 5000 pas par jour
Quelques habitudes à revoir :
Une heure avant d'aller se coucher, il est nécessaire de :
couper les écrans
créer une ambiance apaisante : lumière tamisée, musique douce, pyjama confortable, chambre fraîche (ou aérée quelques minutes avant le coucher)
vider ses pensées en organisant le lendemain et en déposant les soucis, notés dans un carnet
préparer ses vêtements pour le lendemain (pour ne pas y penser pendant la nuit)
ralentir le rythme avec des activités relaxantes : bain chaud (et non hyperthermique surtout pour les personnes épileptiques et/ou sujettes aux problèmes cardiaques), lecture, dessin, écriture, massage...
éviter les activités énergisantes comme le sport ou le travail, 2 heures avant le coucher.
se coucher avant minuit mais surtout dès que la fatigue se fait sentir (bâillements) ; respecter le rythme de chacun.
Voici une routine idéale pour passer une nuit sereine (à adapter à chacun) :
allumer une bougie pour une atmosphère apaisante
vaporiser une brume d'oreiller sur le lit ou déposer une goutte d'huile essentielle de mandarine ou de petit grain bigarade ou de lavande fine (comme vous préférez) sur l'oreiller, le col du pyjama, ou le haut de la couette.
libérer les tensions en se massant les jambes, les pieds et même le bas du dos ou les cervicales.
se masser les jambes avec du magnésium transcutané
écrire 5 gratitudes pour la journée passée pour chasser les pensées négatives avant de dormir
prier ou méditer