Il existe des coïncidences qui me font sourire.
Aujourd'hui, c'est (entre autres) la journée mondiale sans viande et celle du bonheur.
Le thème de cet article était donc tout trouver : peut-on être en bonne santé sans manger de viande, en étant végétarien ou végétalien ?
On ne va pas se mentir, être en bonne santé, c'est le premier pas vers le bonheur.
On est rarement pleinement heureux quand on est malade...
Et bien manger (surtout pour nous, français), participe à notre bien-être.
Arthur Schopenhauer (Philosophe allemand)
Pour commencer, définissons quelques termes, d'après Wikipédia :
Le végétarisme est une pratique qui exclut la consommation de chair animale. Elle est associée à la cuisine végétarienne. Dans sa définition plus large, l'ovo-lacto-végétarisme comprend des produits végétaux, minéraux, des champignons, mais aussi certains produits animaux tels que les œufs, le lait, les produits apicoles, et leurs dérivés.
Le végétalisme est une pratique alimentaire excluant les produits animaux, aussi bien issus d'animaux morts (viande, poisson, crustacés, mollusques, gélatine, présure...) que d'animaux vivants (produits laitiers, œufs, miel...).
Le flexitarisme (contraction entre flexible et végétarisme) ou semi-végétarisme est une pratique alimentaire dont la base quotidienne est végétarienne, mais qui autorise une consommation occasionnelle de chair animale (viande, poisson..). On qualifie de flexitarien une personne qui a fortement réduit sa consommation de viande sans pour autant être devenu végétarien.
Le but de cet article n'est pas de polémiquer sur chacune de ces notions, mais d'aborder succinctement la question de la santé si on est végétarien ou végétalien, c'est à dire si on mange sans viande en cette journée mondiale sans viande.
L'Homme est par nature omnivore, c'est à dire qu'il puise dans des aliments variés les quantités de glucides, de lipides et de protéines dont il a besoin chaque jour. Les protéines sont majoritairement retrouvées dans les viandes, volailles, poissons, œufs, produits laitiers, légumineuses.
Les végétariens/végétaliens ne mangeant pas de viande ou parfois ni produits laitiers ni œufs, ils n'ont pas leur dose journalière de protéines nécessaires pour leur santé. Nous verrons plus bas des alternatives à la viande et à la charcuterie.
Il faut savoir que le régime végétarien participe à une meilleure santé : une diminution des risques d'obésité, de maladies cardiovasculaires, de cancer et de diabète de type 2. En revanche, le taux de fer des végétariens est souvent trop bas ; cette anémie a pour cause une assimilation plus difficile du fer provenant des légumes qui en sont parfois riches (pignons de pin, sésame).
Il faut donc rester vigilant et varier son alimentation ; se supplémenter en vitamine B12 est indispensable pour les VG car elle est cruciale pour le fonctionnement de l'organisme humain, fabriquée exclusivement par certaines bactéries. Les végétaux et champignons n'en contiennent pas. Les œufs et les produits laitiers en contiennent trop peu pour prémunir les végétariens d'une éventuelle carence.
Comment rester en bonne santé en mangeant moins de viande ?
Comme tout ce qui est dans la nature, il est bon de maintenir l'équilibre.
Consommer en excès, la viande et la charcuterie peuvent augmenter le risque de développer certaines maladies telles que le cancer colorectal, les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2.
Réduire sa consommation de viande est bon pour soi et permet d'agir pour la planète.
D’après l’Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture, l’élevage représente 14% des émissions de gaz à effet de serre - des gaz présents dans l’atmosphère terrestre qui participent au changement climatique. La surproduction de viande, et notamment les élevages intensifs, ont des impacts sur la planète : pollution de l’eau, compétition pour les terres agricoles, déforestation pour l’alimentation animale…
Si vous alternez régulièrement viande et repas à base de produits d’origine végétale, vous réduirez petit à petit l’impact de votre alimentation sur l’environnement tout en restant en bonne santé !
Quelles sont donc les alternatives à la viande ?
Il en existe de nombreuses et je dois avouer que depuis que je mange moins de viande, que je réfléchis davantage à mon alimentation afin qu'elle soit moins traditionnelle, mais plus alcalinisante et plus saine, la vitalité augmente et je ne suis plus en panne pour trouver des recettes et des menus variés !
Les légumes secs, autrement appelés légumineuses (haricots, fèves, lentilles, pois chiches...) sont des aliments riches en fibres et qui contiennent des protéines. Les céréales et les légumineuses peuvent être à elles seules les sources de protéines végétales, à condition de bien les associer, à raison de 1/3 pour les premières et 2/3 pour les légumineuses : riz et lentilles, couscous et pois chiche, maïs et haricots rouges. Le risque de carences en protéines devient moins importante si on varie les plats. Il est recommandé d'en consommer au moins 2 fois par semaine.
Pain complet, pâtes complètes, riz complet (c'est à dire ayant gardé leur enveloppe), quinoa, amarante, sarrasin, etc... : il est recommandé d'en consommer au moins une fois par jour. Ils contiennent des protéines et peuvent être riches en fibres, ils aident à tenir entre les repas. On peut varier leur place au sein des repas de la journée : en plat principal (associés à des légumes secs et des légumes par exemple), en accompagnement au déjeuner ou au dîner. Au petit-déjeuner, avec par exemple une ou deux tartines de pain complet avec de l'avocat et du houmous !! A tester, c'est absolument hors des sentiers battus mais super bon ! Ou avec du fromage de chèvre ou de brebis.
Changer ses habitudes prend du temps !
On peut réduire progressivement sa consommation de viande en testant par exemple nos recettes gourmandes avec des légumes secs :
Salade de betterave pois chiches et fêta
Chili aux deux haricots (rouges et blancs), sin carne (avec des légumes en petits morceaux : courgettes, aubergines, tomates, poivrons..)
Lasagnes de lentilles et aubergines
Curry de pois chiches et riz complet
Riz complet, pâtes complètes, lentilles, haricots secs… En plus d’être riches en protéines et en fibres, ces alternatives à la viande sont également moins chères et vous permettent de faire des économies.
À consommer sans modération !
Alors, oui ! On peut le dire : réduire sa consommation de viandes peut nous aider à être en bonne santé !
Tout est question d'équilibre !
Pour être guidé dans vos choix alimentaires, vous pouvez prendre rendez-vous.