Nous avons vu dans l'article précédent que le bon fonctionnement du système nerveux autonome est étroitement lié au bien-être physique et psychique. Au cœur de ce système, le nerf vague joue un rôle clef au sein de l’organisme.
Voyons à présent quelques méthodes naturelles et simples à faire régulièrement pour le stimuler naturellement.
Si vous préférez écouter plutôt que lire, vous pouvez avoir accès aux vidéos réalisées pour vous, à la fin de cet article.
La cohérence cardiaque
Technique simple de respiration, elle améliore le tonus vagal (mesure´ a` travers l’activité´ des viscères innerves par le nerf pneumogastrique). Pour pratiquer la cohérence cardiaque, il suffit de régler un minuteur sur 5 minutes et d’alterner 5 secondes d’inspiration et 5 secondes d’expiration. Il est recommandé´ d’effectuer l’exercice 3 fois par jour.
La respiration abdominale :
Lente et profonde, cette forme de respiration agit sur le nerf vague. Pour mieux prendre conscience de l’exercice, vous pouvez placer les deux paumes de main en contact avec le ventre. Il suffit ensuite d’inspirer lentement en gonflant le ventre et d’expirer profondément en rentrant le ventre. Quelques cycles de respiration pendant environ trois minutes suffisent à apaiser le corps et l’esprit.
Le chant
Les ramifications du nerf vague s’étendent jusqu’aux cordes vocales. Le fait de chanter ou de fredonner induit donc une stimulation du nerf pneumogastrique. Psalmodier des mantras dans le cadre d’une méditation offre le même effet bénéfique.
Les gargarismes
Le simple fait de gargariser stimule et renforce le nerf vague. En effet, les premières ramifications parcourent la gorge. Les gargarismes émettent des vibrations qui entrent en résonance avec les fibres nerveuses. L’idéal serait de gargariser deux fois par jour au moment du brossage des dents. Il n’est pas nécessaire de vous procurer un bain de bouche. L’usage d’eau tiède est amplement suffisant. Vous pouvez également utiliser une cuillère a` soupe d’huile de coco (antibactérien naturel et réducteur de l’acidité´ buccale).
Pratiquer le yoga
Certaines postures de yoga (dites d’ouverture) et la respiration consciente associée stimulent le nerf vague via notamment l’ouverture et le gonflement de la poitrine. Il en résulte un regain d’énergie et de sérénité, mais aussi une meilleure estime de soi. D’une manière générale, les différentes techniques respiratoires utilisées lors des séances de yoga et de méditation viennent renforcer l’activité´ du nerf vague.
L’écoute de musique relaxante
Les vibrations sonores passent par le nerf auditif avant d’atteindre le nerf vague et de stimuler les différents organes du corps. Le recours à la sono thérapie avec l’écoute de musique et de sons apaisants active ainsi le nerf pneumogastrique et favorise l’accès a` un état de relaxation physique et mental.
Les massages du cou
Masser le cou le long des artères carotides permet de stimuler le nerf vague et de relâcher les tensions. Pour que le massage soit plus agréable, vous pouvez l’effectuer avec une huile essentielle de votre choix (par exemple d’eucalyptus citronné parfaite en cas de contractures) diluée dans une huile végétale (par exemple de noisette).
Les douches froides
Les premières fois, la réaction immédiate de l’organisme sera d’accélérer le rythme cardiaque et respiratoire. Au fil du temps, avec l’habitude, le contact de l’eau froide vient renforcer l’activité´ du nerf vague, abaisser l’inflammation et favoriser la détoxication de l’organisme.
Rire (tout simplement)
Le fait de rire produit des répercussions a` la fois sur les cordes vocales et sur le rythme respiratoire ce qui stimule à nouveau le nerf pneumogastrique. Il en résulte une régulation du rythme cardiaque et une baisse du niveau de pression artérielle. N’hésitez pas à passer du temps entre amis et a` visionner des comédies ou des spectacles de stand-up.
Si vous n’avez pas le rire facile, vous pouvez essayer de pratiquer le yoga du rire. A` l’aide de différentes techniques corporelles et respiratoires consistant parfois a` forcer le rire, le professeur vous guide progressivement vers un profond lâcher-prise déclenchant un rire libérateur et apaisant. Une séance de yoga du rire permet ainsi de solliciter naturellement le nerf vague.
Les interactions sociales positives
Dans la vidéo TED « Qu’est-ce qui fait une vie réussie ? Leçons de la plus longue étude sur le bonheur », Robert Waldinger, psychiatre américain, chercheur et professeur a` l’École de médecine de Harvard, évoque la plus longue Etude longitudinale concernant le bonheur (plus de 75 ans) auprès de 724 Américains de milieux sociaux différents. Le message ressorti de ces 75 ans d’analyses est le suivant : les connexions sociales positives nous rendent plus heureux et en meilleure santé´.
Et pour cause, lors des interactions sociales positives, la respiration s’apaise. Le fait de sourire et de rire lors des échanges vient stimuler le nerf vague et engendrer un cercle vertueux au sein de l’organisme.
L’adoption d’une alimentation saine
Il est conseillé´ de privilégier les aliments favorisant la production d’acétylcholine (principal neurotransmetteur utile au bon fonctionnement du nerf vague).
Afin de synthétiser l’acétylcholine, l’organisme a besoin de choline présente notamment dans le jaune d’œuf, le foie, le germe de blé´ et le soja.
La choline peut elle-même être produite a` partir de l’action combinée de la dimethylaminoethanol (sardine, anchois) et de la méthionine (morue, parmesan, thon, noix du Brésil).
Pour terminer, la choline se transforme en acétylcholine sous l’action d’une enzyme : l’acétylcholine transférase. Cette enzyme est produite via l’action combinée de la vitamine B5 (chocolat, graines de tournesol, foie) et de l’acetyl-L carnitine (mouton, agneau, levure, poulet).
La pratique de la gratitude
Souvent encensée dans les livres de développement personnel, la pratique de la gratitude induit des émotions positives. L’état d’apaisement mental et de calme intérieur qui en découle élève l’activité´ du nerf vague. En répercussion, le rythme cardiaque s’apaise et la sensation de bien-être s’accentue. Pour bénéficier de ces effets positifs, vous pouvez conserver un petit carnet sur votre table de chevet et noter chaque jour 5 éléments pour lesquels vous éprouvez de la reconnaissance.
Pour récapituler, le nerf vague est le dixième des douze nerfs crâniens.
Particulièrement long, il s’étend du tronc cérébral a` l’abdomen et ses ramifications innervent de nombreuses parties du corps. Il gère les fonctions automatiques de l’organisme (rythme cardiaque et respiratoire, digestion), régule le niveau d’inflammation et joue un rôle important dans la gestion du stress et le bien-être émotionnel.
Certaines techniques de stimulation naturelles permettent de préserver son bon fonctionnement et de renforcer la santé physique et mentale.