12 petits-déjeuners sains pour accompagner la perte de poids

Continuons notre parcours de réflexion quant à la perte de poids, notamment à la péri-ménopause et lors de la ménopause. Ces étapes tellement importantes dans la vie d'une femme, qui subit des tempêtes hormonales, qui voit son corps se modifier et qui ne sait plus quoi faire.

Vous vous reconnaissez dans ce profil ?

Pour éviter de perdre votre masse musculaire tout en maintenant un bon équilibre hormonal, il est essentiel d’opter pour des repas riches en protéines de qualité, en bons lipides, et en fibres qui assurent une satiété durable.

Voici douze recettes équilibrées, parfaites pour bien démarrer la journée sans fringale avant midi, qui apportent de l’énergie, de la satiété et un bon équilibre nutritionnel, tout en régalant tes papilles.

Parce qu’avoir un petit-déjeuner sain ne veut pas dire renoncer au plaisir.

🥑 1. Smoothie protéiné & satiétant (Riche en bons lipides & fibres)

Un combo gagnant pour l’énergie et la satiété !

🛒 Ingrédients :🔸 ½ avocat🔸 200ml de lait d’amande ou de coco🔸 1 cuillère à soupe de graines de chia (fibres + oméga-3)🔸 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète ou purée d’amande🔸 ½ banane (apporte une touche sucrée naturelle)🔸 1 dose de protéines végétales (optionnel)🔸 1 pincée de cannelle (aide à stabiliser la glycémie)

👩‍🍳 Préparation :1️⃣ Mixer tous les ingrédients jusqu’à obtenir une texture crémeuse.2️⃣ Déguster bien frais et sentir son énergie rester stable toute la matinée ! ✨

🍳 2. Omelette aux légumes et graines de courge (Riche en protéines & minéraux essentiels)

Facile à préparer et pleine de bons nutriments !

🛒 Ingrédients :🔸 2 œufs bio🔸 ½ avocat en morceaux🔸 1 poignée d’épinards ou de roquette🔸 1 cuillère à soupe de graines de courge (riche en zinc et magnésium)🔸 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ou de ghee🔸 Sel et poivre au goût

👩‍🍳 Préparation :1️⃣ Battre les œufs, assaisonner et faire cuire à feu doux avec l’huile.2️⃣ Ajouter les légumes et les graines de courge à mi-cuisson.3️⃣ Servir avec des tranches d’avocat pour une satiété optimale.

🥜 3. Porridge protéiné aux noix et chocolat noir (Anti-inflammatoire & boosteur d’énergie)

Un petit-déjeuner ultra gourmand mais ultra efficace !

🛒 Ingrédients :🔸 40g de flocons d’avoine ou de sarrasin (sans gluten et riche en fibres)🔸 200ml de lait végétal🔸 1 cuillère à soupe de graines de lin ou chia🔸 1 cuillère à soupe de purée de noisette🔸 1 carré de chocolat noir 70%🔸 1 pincée de curcuma (anti-inflammatoire naturel)

👩‍🍳 Préparation :1️⃣ Faire chauffer le lait et ajouter les flocons d’avoine.2️⃣ Mélanger avec les graines, la purée de noisette et le curcuma.3️⃣ Hors du feu, ajouter le chocolat noir et laisser fondre légèrement… Un pur bonheur matinal ! 😍

🥞 4. Pancakes protéinés à la farine de coco (Sans gluten & riche en fibres)

Légers, nourrissants et parfaits pour commencer la journée avec gourmandise !

🛒 Ingrédients (pour 4 petits pancakes) :🔸 2 œufs bio🔸 40g de farine de coco (riche en fibres et sans gluten)🔸 100ml de lait végétal🔸 1 cuillère à soupe de purée d’amande🔸 ½ cuillère à café de cannelle🔸 1 pincée de sel🔸 ½ cuillère à café de bicarbonate de soude

👩‍🍳 Préparation :1️⃣ Mélanger tous les ingrédients jusqu’à obtention d’une pâte homogène.2️⃣ Faire cuire à feu moyen dans une poêle légèrement huilée (2 min de chaque côté).3️⃣ Servir avec des fruits frais et un filet de miel ou de sirop d’érable.

🥣 5. Muesli maison ultra croustillant (Sans sucre raffiné, bon pour le microbiote)

Une alternative saine aux céréales industrielles trop sucrées !

🛒 Ingrédients :🔸 50g de flocons d’avoine ou de sarrasin🔸 1 poignée de noisettes et amandes concassées🔸 1 cuillère à soupe de graines de chia ou lin🔸 1 cuillère à soupe de sirop d’érable🔸 1 cuillère à soupe d’huile de coco🔸 1 pincée de cannelle

👩‍🍳 Préparation :1️⃣ Mélanger tous les ingrédients et étaler sur une plaque de cuisson.2️⃣ Cuire 10 min à 180°C jusqu’à obtenir un granola bien doré.3️⃣ Ajouter des fruits frais et un yaourt végétal pour un petit-déjeuner complet.

🍠 6. Tartines de patate douce au beurre d’amande (Riche en vitamines & bons glucides)

Une alternative aux tartines classiques avec un super aliment nourrissant !

🛒 Ingrédients :🔸 1 patate douce coupée en fines tranches🔸 1 cuillère à soupe de beurre d’amande🔸 1 pincée de cannelle🔸 1 poignée de noix concassées

👩‍🍳 Préparation :1️⃣ Griller les tranches de patate douce au four ou au grille-pain jusqu’à ce qu’elles soient tendres.2️⃣ Tartiner avec le beurre d’amande et saupoudrer de cannelle et de noix.

🍏 7. Compote express aux graines de chia (Sans sucre ajouté, digestion améliorée)

Un petit-déjeuner frais et ultra digeste !

🛒 Ingrédients :🔸 1 pomme ou une poire coupée en morceaux🔸 1 cuillère à soupe de graines de chia🔸 ½ cuillère à café de cannelle🔸 100ml d’eau ou de lait végétal

👩‍🍳 Préparation :1️⃣ Mixer tous les ingrédients jusqu’à obtention d’une texture onctueuse.2️⃣ Laisser reposer 10 min pour que les graines de chia épaississent naturellement.

🍫 8. Chocolat chaud anti-inflammatoire (Parce qu’on aime le chocolat ! 😍)

Un chocolat chaud réconfortant mais bon pour la santé.

🛒 Ingrédients :🔸 250ml de lait d’amande🔸 1 cuillère à soupe de cacao cru en poudre🔸 ½ cuillère à café de curcuma🔸 ½ cuillère à café de cannelle🔸 1 cuillère à café de sirop d’érable🔸 1 pincée de poivre noir (pour activer les bienfaits du curcuma)

👩‍🍳 Préparation :1️⃣ Chauffer le lait d’amande sans le faire bouillir.2️⃣ Ajouter le cacao, le curcuma, la cannelle et le sirop d’érable.3️⃣ Mélanger bien et déguster chaud pour un boost d’énergie et de bien-être !

🍽️ 9.Wrap sans gluten & équilibré (Riche en protéines & bons nutriments)

Facile à préparer et adapté à une alimentation équilibrée après 50 ans !

🛒 Ingrédients :🔸 200 g de farine de maïs ou de riz🔸 150 ml d’eau tiède🔸 2 c.à.s d’huile d’olive🔸 1/2 c.à.c de sel🔸 Poulet grillé ou tofu (pour les protéines et soutenir la thyroïde)🔸 Épinards, poivrons, tomates (pour réguler le cortisol)🔸 Avocat et huile d’olive (pour une bonne gestion du poids)🔸 Graines de chia ou de lin (pour un bon équilibre hormonal)

👩‍🍳 Préparation :1️⃣ Mélanger la farine et le sel dans un saladier.2️⃣ Ajouter progressivement l’eau en mélangeant, puis l’huile.3️⃣ Pétrir jusqu’à obtenir une pâte lisse et élastique.4️⃣ Laisser reposer 20 minutes.5️⃣ Diviser en petites portions et étaler en fines galettes.6️⃣ Faire cuire chaque wrap dans une poêle chaude pendant 60-90 secondes de chaque côté.7️⃣ Garnir avec les ingrédients choisis et déguster !

Ce wrap est non seulement délicieux mais aussi adapté à une alimentation équilibrée après 50 ans.

Vous pouvez varier les garnitures selon vos préférences ! Personnellement, c'et tranche de épinard frais, avocat, omelette et un peu d'huile d'olive. Miam miam !

🍽️ 10. Smoothie aux fruits rouges & graines de chia (Riche en antioxydants & oméga-3)

Un boost d’énergie sain et rafraîchissant !

🛒 Ingrédients :🔸 150 g de fruits rouges (fraises, framboises, myrtilles)🔸 1 banane🔸 200 ml de lait d’amande🔸 1 c.à.s de graines de chia🔸 1 c.à.c de miel ou sirop d’érable🔸 1 pincée de cannelle

👩‍🍳 Préparation :1️⃣ Mixer tous les ingrédients jusqu’à obtenir une texture lisse.2️⃣ Laisser reposer 10 minutes pour que les graines de chia gonflent.3️⃣ Servir bien frais avec quelques fruits en topping.

J’espère que ces recettes te plairont ! 😋 Tu veux d’autres idées ?

🍽️ 11. Porridge de graines de chia & fruits rouges (Riche en fibres & oméga-3)

Un petit déjeuner nourrissant et équilibré pour bien commencer la journée !

🛒 Ingrédients :🔸 3 c.à.s de graines de chia🔸 200 ml de lait d’amande ou de coco🔸 1 c.à.c de miel ou sirop d’érable🔸 1 poignée de fruits rouges (myrtilles, framboises, fraises)🔸 1 c.à.s de noix ou amandes concassées🔸 1 pincée de cannelle

👩‍🍳 Préparation :1️⃣ Mélanger les graines de chia avec le lait végétal et laisser reposer 10 minutes.2️⃣ Ajouter le miel et la cannelle, bien mélanger.3️⃣ Incorporer les fruits rouges et les noix.4️⃣ Servir frais ou légèrement tiédi selon les préférences.

Ce porridge est idéal pour réguler l’inflammation, favoriser la satiété et maintenir un bon équilibre hormonal. 😋

🍽️12. Avocado toast gourmand & nutritif (Riche en bonnes graisses & fibres)

Facile à préparer et parfait pour un petit-déjeuner sain !

🛒 Ingrédients :🔸 2 tranches de pain aux céréales sans gluten🔸 1 avocat bien mûr🔸 ½ citron (jus)🔸 1 c.à.s d’huile d’olive🔸 1 pincée de sel et de poivre🔸 ½ c.à.c de piment d’Espelette (optionnel)🔸 1 œuf poché ou mollet (pour un apport en protéines)🔸 Quelques graines de sésame ou de chia

👩‍🍳 Préparation :1️⃣ Faire griller les tranches de pain.2️⃣ Écraser l’avocat avec le jus de citron, l’huile d’olive, le sel et le poivre ; vous pouvez également le laisser simplement en tranches fines.3️⃣ Tartiner généreusement le pain avec la purée d’avocat.4️⃣ Ajouter l’œuf poché sur chaque tartine.5️⃣ Saupoudrer de piment d’Espelette et de graines de sésame ou de chia.6️⃣ Servir immédiatement et déguster !

Ce toast est idéal pour un petit-déjeuner équilibré, anti-inflammatoire et riche en nutriments essentiels.

🌿 Pourquoi ces recettes sont idéales ?

Elles favorisent la satiété grâce aux protéines et aux bons lipides.

Elles préservent l’énergie et évitent les pics de glycémie qui donnent faim trop vite.

Elles contiennent des nutriments essentiels pour le métabolisme et la régulation hormonale.

Le porridge protéiné est parfait pour une énergie stable et une sensation de satiété toute la matinée.

Et les tartines de patate douce, c’est une petite révolution gourmande !

L'avocado toast aura toujours ma préférence, car il est complet, original, simple et goûteux !

J'aime aussi particulièrement les pancakes et le chocolat chaud, mais c'est parce que je suis gourmande !

🌱 À vous de jouer !

Avec ces idées, vous avez de quoi varier vos petits-déjeuners sans jamais vous ennuyer !

Quelle recette vous tente le plus ? 😊