La fatigue est un phénomène qui peut prendre différentes formes, se présenter sous les aspects les plus divers. On pourrait même dire qu’il y a autant de fatigue que d’individus.
Fatigue physique, fatigue nerveuse, fatigue intellectuelle…
Chaque type de fatigue peut être ressenti par tout à chacun à des degrés divers, et se cumuler. Je vous partage aujourd’hui 4 solutions naturelles pour lutter contre la fatigue.
En hiver, le manque de lumière est le principal facteur extérieur favorisant cet état. Le manque de luminosité pouvant même être à l’origine d’une dépression saisonnière.
La solution ? La luminothérapie pour lutter contre la fatigue hivernale
La luminothérapie agit sur l’arrêt de la sécrétion de mélatonine. La mélatonine, l’hormone du sommeil, commence à être synthétisée le soir, quand la lumière décline. En hiver, elle commence donc à être sécrétée dès 17h.
Quand on se lève le matin, tant qu’il fait encore la nuit, la mélatonine continue à jouer son rôle. D’où les réveils plus difficiles et les difficultés à « émerger ».
Mais quand il fait jour, la lumière qui nous provient du soleil étant faible, il est possible de ressentir cette sensation lancinante de fatigue toute la journée.
Une lampe de luminothérapie émet une lumière très forte, celle dont nous avons besoin pour envoyer au cerveau le signal d’arrêt de la production de mélatonine. 30 minutes d’exposition sont idéales pour recevoir la quantité de lumière nécessaire pour la journée, avec un effet boost immédiat.
Il existe désormais des lampes de luminothérapie de petite taille, faciles à transporter avec soi et à insérer dans n’importe quelle pièce de son logement. Comme il ne faut pas regarder directement la lumière mais la disposer de biais à environ une trentaine de cm de soi, vous pouvez continuer vos activités en même temps : prendre votre petit-déjeuner, vous maquiller, travailler, lire ou écouter de la musique… tout est possible à la seule condition de s’exposer avant 10h.
La luminothérapie ne peut être utilisée en cas de pathologie ophtalmologique telle qu’une cataracte, un glaucome, ou toute affection de la rétine. Elle est également incompatible avec la prise d’un médicament photosensibilisant.
Vous ressentez de la fatigue après le repas ? La nuit a été trop courte ou pas assez récupératrice ?
La solution ? La sieste flash pour gagner de l’énergie
La sieste flash est une sieste de 5 minutes qui se pratique assis.
Dès que vous sentez vos paupières lourdes, laissez-vous glisser vers ce pré-sommeil, court mais récupérateur. L’objectif est d’obtenir un effet boost pour gagner de l’énergie pour l’après-midi.
Les étapes de la sieste flash
· Restez assis à votre bureau ou installez-vous confortablement dans votre canapé.
· Fermez les yeux.
· Concentrez-vous sur votre respiration.
· Expirez tout doucement par la bouche en essayant d’allonger le temps de l’expiration. Vous pouvez y associer une respiration abdominale qui consiste à gonfler son ventre au moment de l’inspiration, et à le « vider » au moment de l’expiration. Choisissez la respiration qui vous convient, avec laquelle vous êtes à l’aise.
Quand vous sentez votre tête qui tombe, c’est que vous glissez vers le sommeil léger, il est alors temps d’ouvrir les yeux.
Pour quitter cet état de pré sommeil, étirez tout votre corps, frottez vos mains l’une contre l’autre de manière à sentir de la chaleur puis frottez les différentes parties de votre corps pour les « réveiller ».
Vous êtes fatigué-e mais ne trouvez pas le sommeil en vous couchant.
La solution ? Vous coucher dès les premiers signes de fatigue.
En respectant votre rythme biologique, vous donnez à votre corps l'occasion de se reposer quand il en a besoin.
Les nombreuses fonctions biologiques du corps humain sont rythmées par la régulation circadienne, un un cycle physiologique qui dure un peu plus de 24h. L’endroit où se trouve notre horloge circadienne principale est l’hypothalamus. Elle a pour effet de réguler l'alternance du rythme veille-sommeil, la température interne du corps et la sécrétion de certaines hormones, ainsi que les rythmes sur le plan métabolique ou alimentaire. La mélatonine représente un des « messagers » essentiels pour notre horloge circadienne. La sécrétion de cette hormone a pour but de préparer l'organisme au repos et au sommeil. En effet, dès que la luminosité baisse, la sécrétion de mélatonine augmente afin de passer le corps en mode « sommeil ». Pour une personne qui présente une régulation circadienne « normale », le taux de mélatonine va considérablement augmenter vers 21h et le pic de libération de mélatonine sera atteint entre 2 et 4h du matin. La sécrétion va ensuite diminuer et la mélatonine ne sera plus présente durant la journée. Il est très important de noter que la sécrétion de la mélatonine peut être bloquée ou interrompue par la lumière présente durant la soirée ou pendant la nuit (notamment par la télé ou le téléphone portable). Il est donc important d'avoir un rituel avant de se coucher (sans les lumières bleues des écrans), de garder des horaires réguliers et de se coucher dès les premiers bâillements.
Si la fatigue est ressentie de manière chronique, il faudra chercher des causes médicales.
La première chose à faire doser par une prise de sang c’est son taux de TSH mais aussi T3 et T4..
Ces dosages informent sur le fonctionnement de la thyroïde. Quand elle est élevée, les symptômes ressentis sont de la fatigue, de la frilosité, de la prise de poids, des troubles du sommeil, des troubles digestifs, des troubles du transit, etc… Il y a une vingtaine de symptômes possiblement ressentis pour cette affection qui est extrêmement fréquente.
La solution ? Lutter contre la fatigue en soutenant la thyroïde
Les nutriments sont des vitamines et des minéraux indispensables au bon fonctionnement de nos organes.
Le minéral n°1 dont a besoin la thyroïde est l’iode.
Les principales sources alimentaires : le poisson, les fruits de mer, les algues et le sel iodé.
Le minéral n°2 est le zinc.
Les principales sources alimentaires : les fruits de mer, les graines, les oléagineux, la viande, le fromage et le germe de blé (2 cuillères à soupe par jour à saupoudrer sur n’importe quel plat).
Le minéral n°3 est le sélénium.
Les principales sources alimentaires : le poisson, les fruits de mer, les noix du Brésil (2 par jour suffisent à couvrir nos besoins).
Et le dernier est le fer, dont la carence, synonyme d’anémie est également à l’origine de fatigue. Je recommande de mesurer également son taux de ferritine, qui renseigne sur notre stock de fer.
La thyroïde en a également besoin.
Les principales sources alimentaires : la viande rouge, les légumineuses (en les associant à une source alimentaire de vitamine C pour favoriser son assimilation) et les céréales complètes.
En conclusion
Lutter contre la fatigue est possible en choisissant ces solutions naturelles que je vous invite à associer.
Si vous souhaitez aller plus loin et avoir un programme personnalisé associant d’autres techniques (plantes, huiles essentielles, alimentation adaptée, réflexologie, massage), n’hésitez pas à prendre rendez-vous.
