Au moment des décalages horaires bi-annuels, on entend souvent parler de notre horloge biologique. Celle-ci se cale sur le rythme circadien universel de 24 heures.
C’est essentiellement la lumière du jour qui synchronise ce cycle de 24 heures.
Notre vie moderne a tendance à bouleverser notre organisme et ces perturbations entraînent souvent divers troubles ou pathologies.
Le rythme circadien est en quelque sorte l’horloge interne du corps humain. Il joue un rôle capital dans le fonctionnement harmonieux de notre organisme. Différents paramètres extérieurs, comme l’exposition à la lumière, la température extérieure, l’alimentation ou encore l’exercice physique, sont indispensables pour la synchronisation de notre corps avec ce cycle journalier.
Lorsque ces éléments se dérèglent, notre rythme biologique se trouve perturbé et nous pouvons constater des réactions diverses :
· perturbation des cycles de sommeil ;
· impact sur la gestion de la glycémie. À terme, il peut en résulter du diabète de type 2 ;
· stress et troubles de l’humeur, voire dépression ;
· et même problèmes de pression artérielle ou encore de production hormonale…
On le remarque clairement avec le cycle veille-sommeil qui représente le rythme circadien le plus fondamental. Naturellement, le rythme biologique, influencé par les éléments extérieurs comme la lumière, nous envoie un signal lorsqu’il est l’heure d’aller dormir. C’est pourquoi nous ressentons des répercussions négatives en cas de travail de nuit ou de voyage avec décalage horaire.
Plus globalement, notre mode de vie actuel perturbe l’horloge biologique et peut entraîner des effets néfastes sur la santé à long terme : éclairage nocturne excessif, lumière bleue, mauvaise alimentation…
Pourtant équilibrer notre horloge biologique est une source de bien-être. Je vous partage ici 6 conseils indispensables pour la réguler.
Réveillez-vous naturellement
Notre organisme a besoin de temps pour se réveiller, d’autant plus s’il doit sortir d’une phase de sommeil profond, paradoxal. Nos rythmes biologiques étant calés sur la nature, c’est le lever du soleil et l’apparition de la luminosité du jour après la nuit qui donnent naturellement à notre organisme le signal de l’éveil.
Pour vous réveiller dans de bonnes dispositions et en phase avec votre rythme biologique, il est préférable de ne pas avoir un réveil brutal avec sonnerie. C’est très stressant pour notre corps et cela implique aussi souvent un réveil trop rapide. Préférez les simulateurs d'aube qui, comme leur nom l’indique, utilisent la lumière pour vous éveiller en douceur.
Et choisissez une heure de réveil qui vous convient et adoptez-la de façon régulière, week-end et vacances également. Notre horloge biologique aime la régularité.
Adoptez une meilleure hygiène de vie
Manger équilibré à horaires réguliers va permettre à notre organisme de se réguler. Le soir, évitez les repas lourds, avec gras et sucre, et alcool.
Pratiquer une activité physique est également conseillé. Là aussi, les bienfaits seront à leur maximum avec une pratique régulière.
Apprenez à écouter votre corps
Notre corps et notre horloge biologique nous envoient des signaux tout au long de la journée. Les sensations physiques -comme la faim, la fatigue, la douleur, le sommeil - sont essentielles pour la synchronisation des rythmes biologiques. Apprenez donc à les écouter.
Exposez-vous à la lumière
Cette exposition améliore l’état de veille et de vigilance. Vous vous sentez ainsi mieux et de meilleure humeur. Veillez donc à vous aérer régulièrement si vous travaillez ou restez sédentaire ou à l’intérieur de bâtiments. L’idéal est de vous exposer à la lumière naturelle, de manière régulière en journée. Attention toutefois en été à ne pas vous exposer dans les heures les plus chaudes, à savoir de 11h à 16heures.
S’il ne vous est pas possible de vous exposer en journée, des lampes de luminothérapie existent vous permettant de simuler cette précieuse lumière du jour qui régule notre rythme biologique.
Adoptez un rituel de sommeil
Théoriquement, notre rythme biologique nous demande de se coucher 2 heures après le soleil. Dans les faits, il suffit déjà d’apprendre à bien dormir pour réguler de façon efficace votre horloge biologique :
· couchez-vous à heures régulières
· à une heure raisonnable ;
· respecter vos besoins de sommeil (si vous avez besoin de 8 heures, faites en sorte de vous coucher suffisamment tôt en fonction de votre heure de levée) ;
· adoptez de bonnes conditions pour dormir ;
· éviter la lumière bleue des smartphones et tablettes avant le coucher.
Pour vous endormir plus facilement, ritualisez ! Mettez en place une routine du soir. Au début, il faudra vous discipliner pour la respecter. Mais, une fois que ce rituel sera ancré au quotidien, vous en sentirez tous les bénéfices.
Ce rituel peut être un bain chaud, une méditation, un temps de lecture ou de musique baroque ou classique, des exercices de respiration abdominale ou de cohérence cardiaque…
Pensez à vous adapter
La durée d’ensoleillement est plus courte en cette période hivernale. Nous avons davantage tendance à vous replier sur nous, à « hiberner » en quelque sorte…
Veillez à accélérer ou ralentir selon les saisons et son humeur du moment, de ses disponibilités, c’est aussi se respecter et c’est aussi ça, la clef du bien-être !
Et si vous avez toujours des problèmes de sommeil, n'hésitez pas à prendre rendez-vous : nous ferons le point ensemble sur vos difficultés et vos attentes.
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