Laurence TREHOUT
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Comment se préparer au changement d’heure ?

25 Mar 2022 Laurence TREHOUT Actualités

C’est le moment du changement d’heure ! Chaque année, fin mars puis fin octobre, nous changeons d’heure. Si pour certains c’est un vrai bonheur, pour d’autres en revanche, cela peut s’apparenter à un véritable calvaire. Vous avez des problèmes de sommeil, vous êtes sensible au changement ? Vous vous demandez comment ne pas brusquer le sommeil de vos enfants ou de votre nourrisson ? Ou peut-être que vous êtes malade ou fragile et que votre sommeil est primordial ?

Voici donc quelques astuces indispensables pour vous préparer au changement d’heure !

J’anticipe le changement d’heure

Le premier conseil à donner est d’anticiper cette transition. Ainsi, essayez de vous préparer en douceur au changement d’heure. Décalez vos heures de coucher et de réveil de quelques minutes chaque jour sur une semaine avant le véritable changement, afin de vous préparer doucement et non brutalement.

Vous décalerez aussi petit à petit vos habitudes autour du coucher et du lever, et vous dînerez et petit-déjeunerez quelques minutes plus tôt. N’oubliez de faire la même chose avec vos enfants ! Ainsi, couchez-les quelques minutes plus tôt également tout au long de la semaine.

Changement d’heure et alimentation

L’influence de mon alimentation sur mon sommeil

Côté nutrition, vous pouvez améliorer ce dur passage du changement d’heure. Évitez pendant la semaine précédant le changement, et surtout la veille, de faire un dîner copieux qui pourrait faire durer dans le temps votre digestion et altérerait la qualité de votre sommeil.

Consommez un repas léger, avec des légumes cuits (sous forme de soupe par exemple) ou des crudités, et des légumineuses. Pour finir ce repas, vous pouvez consommer une infusion relaxante de camomille, tilleul ou valériane par exemple.

Dans cette même dynamique, évitez de consommer dès l’après-midi des boissons excitantes comme le café, le thé ou l’alcool qui pourraient rallonger la période d’endormissement ou réduire la durée de votre sommeil si vous faites des insomnies.

Qu’en est-il du magnésium ?

Vous connaissez tous ce minéral pour ses bienfaits stimulants ! Le magnésium permet aussi de relaxer, détendre et donc de favoriser un sommeil réparateur. Si vos paupières tressautent, si vous êtes souvent fatigué et/ou malade vous avez peut-être une carence de magnésium. Le stress, l’anxiété utilisent aussi nos réserves en magnésium et peuvent donc également contribuer à augmenter nos carences.

Côté nutrition, vous retrouvez le magnésium dans les oléagineux (noix, amandes, noisettes, pistaches…), mais aussi dans les épinards, les choux de Bruxelles et le chocolat.

En plus d’avoir une alimentation riche et saine en magnésium, vous pouvez augmenter vos apports en prenant du magnésium en supplément. Vous retrouverez du magnésium, souvent associé à la vitamine B, en comprimés.

Au réveil, le magnésium contribue à la réduction de la fatigue et au coucher, il vous détendra et vous permettra de vous endormir facilement et sereinement en régulant le système nerveux.

Je prépare le changement d’heure en journée

Je bouge un maximum !

Faire du sport pourrait améliorer votre sommeil. La pratique d’une activité physique permettrait de rallonger la durée de sommeil profond et réparateur. Vos muscles sont davantage relaxés et vous serez plus reposé le matin.

A l’inverse, attention de ne pas pratiquer d’activité physique trop tard dans la soirée car celle-ci pourrait avoir un effet excitant et donc néfaste sur la qualité de votre sommeil. En conclusion, la pratique sportive est une bonne solution pour améliorer votre hygiène de vie. Elle permet en effet de stimuler votre système immunitaire tout en améliorant vos phases de sommeil réparateur.

J’essaye de faire une sieste avant et après le changement d’heure

Faire une sieste de 10 à 30 minutes peut se révéler très efficace pour retrouver dynamisme et vitalité. Au-delà de 30 minutes, vous entamez un cycle long de sommeil qui pourrait déséquilibrer votre rythme de sommeil en ralentissant votre heure d’endormissement le soir. Si vous avez la possibilité de faire une sieste, commencez cette nouvelle habitude dès que possible et pas seulement le jour du changement d’heure.

Je prépare le changement d’heure le soir

Je limite ma consommation audiovisuelle

Avant de vous coucher, évitez de regarder la télévision, de jouer sur votre ordinateur ou de naviguer sur votre portable. Des études ont démontré qu’une consommation excessive d’écrans perturbe le sommeil et ce surtout avant le coucher. Préférez la lecture qui reposera vos yeux et vous permettra de trouver plus rapidement le sommeil.

Je me relaxe !

Avant de vous coucher, faites des étirements et des exercices de respiration. Il est important de vous détendre et de laisser de côté tous vos tracas de la journée. Pour cela, vous pouvez prendre un bain chaud, la veille du changement d’heure notamment, et y ajouter des huiles essentielles relaxantes, par exemples celle de Camomille, de Lavande fine, d’Ylang-Ylang ou Petit-grain Bigarade. Les huiles essentielles n’étant pas solubles dans l’eau, il faut utiliser des excipients adaptés comme un bain moussant ou gel douche ou même dans un peu de lait.

Les bienfaits de l’hormone du sommeil

La mélatonine permet de réduire ou prévenir les effets du changement d’heure, d’un décalage horaire ou certaines insomnies. C’est une hormone normalement sécrétée par le cerveau lorsque la luminosité diminue au cours de la journée – d’où son surnom d’hormone du sommeil -. Dans l’obscurité la sécrétion de mélatonine est à son maximum, c’est-à-dire vers 2 à 5 heures du matin. Au réveil, la sécrétion diminue et s’arrête pour que nous puissions entamer une bonne journée.

Afin de stimuler votre production de mélatonine, évitez de regarder trop d’écrans le soir car la lumière bleue s’oppose à la production de mélatonine. Certaines personnes rencontrant des difficultés à l’endormissement ou des insomnies peuvent par ailleurs se servir de mélatonine en complément afin de s’accorder une bonne nuit de sommeil. Vous trouverez ainsi de la mélatonine sous forme de gélule ou spray buccal associé à des vitamines et des plantes relaxantes.

Bon courage à vous dans ces journées autour de ce changement d’horaire !
Prenez soin de vous !


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